성별, 나이, 키, 체중과 활동량을 넣으면 기초대사량과 하루에 필요한 열량이 나옵니다. 체중을 유지하거나 줄이려면 하루 몇 kcal 를 먹어야 하는지 함께 보여줍니다.
Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다. 근육량이 많거나 적으면 실제와 차이가 날 수 있습니다. 어떤 공식도 개인의 대사를 정확히 맞히지는 못하며, 2주 정도 체중 변화를 보고 조정하는 것이 가장 정확합니다.
기초대사량은 가만히 있어도 쓰는 열량입니다
기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워서 아무것도 하지 않아도 소모되는 열량입니다. 심장이 뛰고 체온을 유지하고 세포가 재생되는 데 쓰입니다.
그런데 우리는 누워만 있지 않습니다. 걷고 일하고 운동합니다. 그래서 실제로 먹어야 하는 양은 기초대사량이 아니라 여기에 활동량을 곱한 하루 필요 열량입니다.
기초대사량이 1,600kcal 인 사람이 1,600kcal 만 먹으면 살이 빠집니다. 활동으로 쓰는 만큼이 적자이기 때문입니다. 이 차이를 모르고 기초대사량에 맞춰 먹다가 무리하는 경우가 많습니다.
어떤 공식을 쓰느냐에 따라 값이 다릅니다
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다.
- 남성 — 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성 — 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
다른 사이트에서 더 높은 값이 나왔다면 해리스-베네딕트 공식을 썼을 가능성이 큽니다. 1919년에 만들어진 공식이라 현대 체형에서는 100~200kcal 정도 높게 나오는 경향이 있습니다.
어느 공식이든 추정치입니다. 같은 성별, 나이, 키, 체중이어도 근육량과 대사 차이로 사람마다 10% 안팎 벌어집니다. 계산값은 출발점이고 정답이 아닙니다.
활동량 고르는 기준
가장 많이 틀리는 부분입니다. 운동 횟수만 보고 고르면 실제보다 높게 잡힙니다. 직업 활동을 함께 보셔야 합니다.
- 1.2 거의 앉아서 생활 — 사무직이고 따로 운동하지 않음
- 1.375 가벼운 활동 — 사무직이면서 주 1~3회 운동
- 1.55 보통 활동 — 주 3~5회 운동하거나 서서 일하는 직업
- 1.725 활발한 활동 — 주 6~7회 운동
- 1.9 매우 활발 — 육체노동 또는 하루 두 번 운동
애매하면 낮은 쪽을 고르세요. 높게 잡으면 먹는 양이 늘어 감량이 안 되고, 왜 안 빠지는지 알 수 없게 됩니다.
체중을 줄이는 계산
지방 1kg 은 약 7,700kcal 입니다. 일주일에 0.5kg 을 줄이려면 7일 동안 3,850kcal 의 적자가 필요하고, 하루로 나누면 약 550kcal 입니다.
- 주 0.25kg 감량 — 하루 필요 열량 − 275kcal
- 주 0.5kg 감량 — 하루 필요 열량 − 550kcal
더 빨리 빼려고 적자를 키우면 근육이 함께 빠집니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 찌는 몸이 됩니다. 감량 속도를 주 0.5kg 이내로 두라는 권고는 이 때문입니다.
기초대사량보다 적게 먹는 것은 권하지 않습니다. 계산기에서 감량 목표 열량이 기초대사량보다 낮게 나온다면 식사를 줄이는 대신 활동을 늘리는 쪽이 낫습니다.
계산대로 했는데 안 빠질 때
공식이 틀린 것이 아니라 그 사람에게 안 맞는 것입니다. 이때는 계산을 다시 하는 대신 실측으로 넘어가야 합니다.
- 계산값대로 2주간 먹고 체중을 매일 같은 조건에서 기록합니다
- 2주 평균 체중이 그대로면 그 값이 실제 유지 열량입니다
- 거기서 250~500kcal 를 빼고 다시 2주를 봅니다
하루하루 체중은 수분 때문에 1~2kg 씩 흔들립니다. 하루 값이 아니라 주 평균으로 보셔야 방향이 보입니다.
자주 묻는 질문
기초대사량과 하루 필요 열량은 뭐가 다른가요
기초대사량은 하루 종일 누워만 있어도 쓰는 열량입니다. 심장을 뛰게 하고 체온을 유지하는 데 쓰입니다. 하루 필요 열량은 여기에 활동량을 곱한 값으로, 실제로 먹어야 하는 양은 이쪽입니다.
다른 사이트와 값이 다릅니다
공식이 다르기 때문입니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 를 씁니다. 해리스-베네딕트 공식을 쓰는 곳은 보통 100~200kcal 높게 나옵니다. 어느 쪽도 개인의 실제 대사를 정확히 맞히지는 못합니다.
체중을 줄이려면 얼마나 적게 먹어야 하나요
지방 1kg 이 약 7,700kcal 입니다. 주 0.5kg 을 줄이려면 하루 약 550kcal 를 덜 먹거나 더 써야 합니다. 다만 기초대사량보다 적게 먹는 것은 권하지 않습니다. 근육이 줄고 대사가 떨어집니다.
활동량은 어느 것을 골라야 하나요
운동 빈도만 보지 말고 직업도 보셔야 합니다. 하루 종일 앉아서 일하고 주 3회 운동한다면 “가벼운 활동”에 가깝습니다. 서서 일하거나 많이 걷는 직업이면 한 단계 올리셔도 됩니다. 애매하면 낮은 쪽을 고르고 2주 뒤 조정하세요.
근육이 많으면 어떻게 되나요
실제 기초대사량이 계산값보다 높습니다. 이 공식은 체중만 보고 근육과 지방을 구분하지 않기 때문입니다. 체지방률을 아신다면 제지방량 기반 공식이 더 정확하지만, 체지방률 측정 자체의 오차가 커서 실익이 크지 않습니다.
계산대로 먹었는데 체중이 안 변합니다
공식은 추정치입니다. 같은 조건이어도 사람마다 10% 안팎 차이가 납니다. 2주간 체중 변화를 기록하고 그에 맞춰 조정하는 것이 가장 정확합니다. 변화가 없으면 하루 200kcal 씩 줄이면서 다시 2주를 보세요.
나이가 들면 왜 줄어드나요
공식에서 나이 1년당 5kcal 씩 빠집니다. 실제로도 나이가 들면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어집니다. 같은 양을 먹는데 살이 찌기 시작하는 이유입니다.